我的失眠自救指南

失眠诱因分析

睡眠是本能行为。失眠的诱因在于激动、焦虑、不安、不满足，长期处在这样的状况下将引发躯体症状，进一步导致更加难以入睡。

误区：失眠之后千万不要到短视频看很多博主做的关于失眠的视频，去找解决方法，失眠和短视频是不相容的，到抖音、小红书上刷一些博主关于失眠的视频，简直是找死，短视频的快节奏剪辑简直让人头晕目眩，看了只会加剧焦虑和不安，千万不要去看。如果要看，一定要听一种像王八念经一样的视频，看着看着就会很想睡，而你一旦感觉到瞌睡，其实跟睡着的差距就不大了，哪怕没有真正睡着，身体也能得到一定的休息。

不经意睡着的启发案例

写给失眠时的自己，希望有所启发，帮助找回睡眠的记忆。

Tomorrow is another day

高中生物课堂

上高中时有一个胖胖的生物老师，声音像周华健那样扎实而富有穿透力，讲课却节奏沉稳，错落有致，娓娓道来。讲台上胖胖的身体忽坐忽立，站起时手臂随着身体懒洋洋地向黑板徐徐移动、抬升，手持的粉笔在黑板轻松描摹，留下潦草而不失美感的文字和图形，起落之间，坐在第一排的我直听到充满磁性的嗓音间穿插着起伏的鼻息，在冬日中带来莫名的安详，令我哈欠连篇，频频点头，终于投降，趴桌连睡两节课。

痛哭后的平静

大笑或者痛哭，直至涕泗横流，平复之时，哈欠连篇，倦意如泥石流般袭来，卧倒拉上小被窝，暖暖睡去。

无聊和自然

大山深处，夏日夜晚，小雨淅沥，住在半山腰群雾缭绕、与世隔绝的人家，二碗米酒下肚，略有醉意，不记得是否有星辰明月，手机没有网络信号，无可玩味，无事操劳，洗漱后卧倒在硬木板床上，在虫鸣间酣睡。

持续辛辣刺激后的疲惫

一晚，在铁道东二门外买来一袋鸭霸王，越吃越辣，越辣越吃，数分钟味蕾感官的极大刺激后，绵绵睡意将我卷入漩涡，爬上床卧睡。

失眠自救动作

打开哈欠闸门

失眠时哈欠是个好东西——放松身体、治疗焦虑躯体化症状的神奇疗法

彻夜失眠之后，胸闷气堵，肢体麻木，大脑迟钝。偶然才想起了“哈欠疗法”，想到从前失眠时，偶然打哈欠到泪流满面，身体却倍感舒服，也才逐渐达到能够感知睡意的开端。

问题是失眠后并没感觉到想打哈欠，盖因面部神经和肌肉已经麻木，却并非身体不想打，而是被抑制，因焦虑情绪而长时间屏息、气息不顺之后都可能会导致这种状态。

因而此时需要主动打哈欠，张嘴，活跃嘴部和面部，多打几次假哈欠，真哈欠便慢慢跟随着出来了，像打开了闸门，越打越想打，虽然此方式打出的哈欠可能不饱满，不强烈，但还是能打到，从困意全无，痛苦麻木，到身体得到放松，有浅浅睡意了，多打几个后后脑勺麻痒，感觉神经在激活，通过这种方式后续有望能把大脑从失眠的惯性中拉回来。

看到有观点说，失眠和大脑亢奋一定程度上是缺氧导致，而打哈欠本质上是一种深呼吸，能够补充氧分，不无道理。

治愈性写作

一个绝佳的方法在于写作，具体来说，就是睡觉前躺在床上用手机写作，写作的题材一定需要是非功利性的，不需要参考其他材料的内容，例如不能是工作和学习文档，也不要试图去总结这一天的收获。我称之为"轻写作"，只是为了形成一堆文字而写,可以写回忆录，回忆让自己感动温暖或者糟糕的体验，或者描述自己的近期心愿清单里的一件事情，我想获得什么东西，将一段经历或者想法付诸文字的过程，不会那么顺利，不会很快，思绪停不下来的原因就是开始想一件事情的成本太低了，很容易就能想，于是不断跳跃地去想各种各样的事。而深度思维，将想法付诸文字能避免这个问题，将自己的观点抒发出去，不会一闪而过，能让自己持续性专注，勾住自己的思绪，我称之为轻写作。

这其中的奥义在于：写作能让人通过输出来感到平静。其核心在于通过写作强迫自己把思维聚焦到一件事情上，减少思维的跳跃性。其要义在于顺序性写作，要保障写作的完整性和连续性，而不是挖很多坑，不要追求结构化，去定一个框架，然后用分节来组织结构，而是平铺直叙事，一句一句写，写成一堆一堆的甚至尽量不要分点来写，多个点写成一段即可，写不出来就卡着，卡在当前这句话，不要去想别的事情，不要另起灶炉，跳到别的节去写。要给大脑交差，这样潜意识里自己的大脑就会认为：我已经写了很大一段了，已经形成了一个作品，满意了，可以休息了。把其他的东西都挪走，眼前只有一件事。于是动手写着写着，就会有一股深深的倦意和困意席卷而来，仿佛打字都打不动了一样，不久便将沉入梦乡。

感官刺激

另一种拯救失眠的办法在于失声痛哭，其原理在于专心只做一件事，其他的事情全放掉，在泪腺的感官刺激带来的专注中获得疲惫感和困倦感。

失眠自救习惯

23:40 前上床

关键要早睡，如果到夜里十二点还没上床，加之没有困意，久久不能入睡，辗转反侧，那么愧疚感油然而生，担心和忧惧更加使得自己无法入睡了。而反之如果能早睡，睡前看些百家讲坛之类的，如果感到困了，直接睡觉，还不困就在床上继续听，至少听着听着，也是可以睡着的。

睡觉时可以想象感觉到自己身子很沉，一直往床上陷，起不来。同时要想象自己很温暖、安定的感觉，不能有不舒服的因素。窗帘提前拉好。冬天被子盖足。

学会停下

我的大脑我做主，停止寻找，停止不安。

凡事有终点，要学会告一段落。不仅是显然有害的刷手机的坏习惯。重复性思考亦是睡眠和健康的头号杀手，自己的大脑现在陷入了这样一种状态：思考一件事情而不得解，或者没有形成清晰的结论，就停不下来，因为不甘心，不满足，而陷入思考惯性，一遍又一遍想，内心充满焦虑，甚至产生躯体症状，例如心慌，永不得安宁。

而相反，这样的情形并不罕稀奇：一件十分困扰人的事情，做到天昏地暗，久久没有进展，停下来，搁置一段时间，下次再去做的时候，反而容易有突破。作为脑力劳动者，最容易发生的问题就是信息过载，无法得到真正的休息，有时这不是一种被动情形，而是由于无法掌控自己的大脑，主动进入了过度用脑状态。

凡事都要有度，要能停下来，防止沉迷于一件事，过度用脑。要避免这个问题，可以从以下几方面入手：

一是谨慎打开媒体网站：各类媒体网站就像一个潘多拉魔盒，一旦打开，永不停息的推送将榨干你的思维和精力，而在其中遭遇的绝大多数东西都不是自己想要的，不要让生命在精神污染中度过。即使是带有目的性地去浏览也会被首页推荐所吸引，这个过程相当恐怖。打开手机就会忘了自己原本想做什么，没个十几分钟出不来，哪怕是发个呆，这时间也过得有意义得多。由此控制时间的方法有：应用定时器，各类视频应用限制时间为 5 分钟（本就不应用手机看视频，损伤视力）、各类资讯类应用限制时间为 10 分钟，并定期卸载，（但问题是紧急情况下使用时就变得很麻烦，有待进一步探索）。打开手机之前三思，我要做什么？最好能够说出来，如果说不出来，就不要打开。

二是利用外部提醒：外部的信号能形成干扰，也可以是一种提醒，要合理利用工具，辅助自己的生活变得更好，而不是被工具控制。具体方法有：工作时设定闹钟，每天每隔一段时间提醒自己休息，不要搞到天昏地暗，一无所获。手机上暂时没发现好的定时任务软件，实际也不需如此复杂，手动按一定间隔设置闹钟即可，例如 9:20、10:00、10:50、11:40，就像打下课铃一样。

三是做事明确任务的阶段和边界：还没有成为大师，做事自然难以一气呵成。能将事情拆解成一个个小任务固然好，从小步骤中获得阶段性正反馈，帮助建立自信心。例如文章一段一段写，发散太多，挖太多坑，永远填不完。关键在于缩小范围，减少混乱，提高自己的掌控感、获得感和满足感，才会安心。紧急任务先完成，再完美，至少可以交差，心里有底。

四是通过记录摆脱混乱。与自己和解，不要纠缠不清。混乱的脑海里零星迸发出的思绪和想法，却暂时不能形成完整的观点，也没有足够的时间汇总成一篇文章时，应该随手记录，不一定成文，只是考虑补充尽可能多的上下文，然后就丢掉，彻底地忘掉，转头去做别的事，例如洗把脸、看看窗外，或者洗个热水澡，等到时机成熟时再完善！